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Concentration

Rester attentif plus longtemps : le minuteur Pomodoro, des jeux d’attention, et ce que le sommeil et les écrans changent vraiment.

La concentration n’est pas une qualité qu’on a ou qu’on n’a pas. Elle dépend de trois choses que tu peux changer : ce qui t’entoure (le téléphone, le bruit), la façon dont tu découpes ton travail, et ton sommeil.

Les exercices ci-dessous entraînent l’attention de façon ludique. Mais le plus grand progrès vient souvent de gestes simples : un téléphone dans une autre pièce, des pauses régulières, une nuit complète.

Les exercices

Les bons gestes, pas à pas

  • La technique Pomodoro

    Inventée à la fin des années 1980 par l’Italien Francesco Cirillo, avec un minuteur de cuisine en forme de tomate (pomodoro en italien).

    1. 1Choisis une seule tâche : « faire les exercices 3 à 6 de maths ».
    2. 2Lance le minuteur pour 25 minutes (15 ou 10 si tu débutes) et travaille sans rien d’autre.
    3. 3Une idée qui distrait ? Note-la sur un papier et reprends.
    4. 4Sonnerie : 5 minutes de vraie pause. Lève-toi, bois de l’eau, regarde au loin.
    5. 5Après quatre tours, prends une pause plus longue, de 15 à 30 minutes.

  • Éloigner le téléphone

    Chaque notification casse la concentration, et il faut du temps pour s’y remettre.

    1. 1Mets le téléphone en silencieux, écran retourné, ou mieux, dans une autre pièce.
    2. 2Ferme les onglets et les applications qui n’ont rien à voir avec ta tâche.
    3. 3Regarde tes messages pendant les pauses, pas pendant le travail.

  • Une seule chose à la fois

    Le cerveau ne fait pas deux tâches difficiles en même temps : il passe de l’une à l’autre, et perd du temps à chaque passage.

    1. 1Commence par la tâche la plus difficile, quand tu es frais.
    2. 2Termine une tâche avant d’en commencer une autre.
    3. 3Garde la musique sans paroles si tu en mets.

Le sommeil et les écrans

Pour les enfants de 6 à 12 ans, les médecins spécialistes du sommeil recommandent 9 à 12 heures de sommeil par nuit ; pour les 13 à 18 ans, 8 à 10 heures. Le manque de sommeil diminue l’attention, la mémoire et l’humeur dès le lendemain.

Une revue de 67 études menée à l’université Stony Brook (États-Unis) a trouvé que le temps d’écran est lié à un sommeil plus court ou plus tardif dans 90 % des cas, surtout quand les écrans sont utilisés le soir ou au lit. Les auteurs précisent que le lien de cause à effet n’est pas totalement prouvé, mais conseillent de limiter les écrans avant de dormir.

Pour les plus petits (moins de 5 ans), l’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter fortement les écrans : pas d’écran avant 2 ans, et au plus une heure par jour entre 2 et 4 ans.

  • Arrête les écrans une heure avant de dormir, et laisse le téléphone hors de la chambre.
  • Couche-toi et lève-toi à heures régulières, même le week-end.
  • Une sieste courte (20 minutes) peut aider l’après-midi ; une longue sieste tard gâche la nuit.
  • Bouge dans la journée : l’activité physique aide à mieux dormir.

La science derrière

En 1935, le psychologue américain John Ridley Stroop a montré qu’il est plus long de dire la couleur de l’encre quand le mot écrit désigne une autre couleur (le mot « ROUGE » écrit en bleu). Lire est si automatique que le cerveau doit freiner la lecture pour répondre : c’est l’attention qui fait ce travail.

Les pauses ne sont pas du temps perdu. En 2011, une expérience de l’université de l’Illinois a montré que de très courtes interruptions évitent la baisse d’attention sur une longue tâche. En 2023, une étude néerlandaise a comparé des étudiants qui prenaient des pauses régulières (24 minutes de travail, 6 de pause) à d’autres qui s’arrêtaient quand ils voulaient : avec les pauses régulières, ils étaient moins fatigués, plus concentrés et plus motivés, pour le même travail accompli.

Le sommeil compte double : il prépare l’attention du lendemain et range en mémoire ce qui a été appris la veille.

Ce que les jeux d’attention ne font pas

S’entraîner au test de Stroop rend meilleur au test de Stroop, mais pas forcément plus concentré en classe : les chercheurs ont beaucoup de mal à prouver que ces progrès « débordent » sur le reste. Une étude de 2017 a trouvé que la simple présence du téléphone sur la table réduisait les performances ; une autre équipe, en 2020, n’a pas retrouvé cet effet. Le plus sûr reste donc les gestes concrets : téléphone loin, pauses régulières, sommeil suffisant.

Les autres méthodes