Manger, bouger, dormir pendant ses règles

Le fer, un minéral qui part avec le sang

Le fer sert à fabriquer l'hémoglobine, la substance des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Chaque mois, avec le sang des règles, une partie de ce fer s'en va.

Quand le corps manque de fer, il fabrique moins de globules rouges : c'est l'anémie. Selon l'Organisation mondiale de la santé, l'anémie touche surtout les jeunes enfants, les femmes enceintes, et les adolescentes et femmes qui ont leurs règles. Dans le monde, environ 30 % des femmes de 15 à 49 ans en souffraient en 2019, et la région africaine fait partie des plus touchées.

Le manque de fer n'est pas la seule cause : le paludisme, certaines maladies du sang comme le trait drépanocytaire, et des règles très abondantes peuvent aussi provoquer une anémie.

Les signes d'un manque de fer

• une fatigue inhabituelle, un manque d'énergie ;
• un essoufflement à l'effort ;
• le cœur qui bat fort ou vite ;
• une peau plus pâle que d'habitude ;
• des maux de tête.

Ces signes peuvent avoir d'autres causes. Seule une prise de sang permet de savoir s'il s'agit d'une anémie. Si on les reconnaît, on en parle à un soignant ; on ne prend pas de comprimés de fer sans son avis.

Les aliments qui apportent du fer

L'OMS conseille de manger des aliments riches en fer :

• la viande, le poisson et la volaille ;
• les légumineuses : haricots, lentilles, pois ;
• les légumes à feuilles vert foncé, comme les feuilles de manioc, d'amarante ou les épinards ;
• les céréales enrichies en fer.

Deux astuces aident le corps à mieux utiliser ce fer :

• manger en même temps un aliment riche en vitamine C, par exemple un fruit comme une orange, une mangue ou une goyave ;
• éviter de boire du thé ou du café pendant le repas, car ils freinent l'absorption du fer.

Aucun aliment n'est interdit pendant les règles. Les médecins ne recommandent aucune restriction, et se priver de certains plats peut au contraire priver le corps de ce dont il a besoin. Boire de l'eau régulièrement aide aussi à se sentir mieux.

Bouger

On peut faire du sport, courir, danser, nager pendant les règles. Des sportives ont couru des marathons, participé aux Jeux olympiques et voyagé dans l'espace en ayant leurs règles.

L'activité physique régulière aide même à mieux supporter les crampes et les sautes d'humeur d'avant les règles. Avec une protection adaptée, il n'y a rien à craindre. Les jours où l'on a mal, une activité douce comme la marche suffit.

À l'inverse, un entraînement très intense associé à une alimentation insuffisante peut dérégler le cycle, voire faire disparaître les règles : c'est un signal à prendre au sérieux et à signaler à un soignant.

Dormir

Bien dormir avant et pendant les règles aide à mieux supporter l'inconfort. Se coucher et se lever à des heures régulières, y compris le week-end, aide à lutter contre la fatigue et les sautes d'humeur.

Pour aller plus loin

• Bien manger, les bases d'une alimentation équilibrée.
• Le sommeil, pourquoi on ne peut pas s'en passer.
• Le paludisme, une autre grande cause d'anémie.